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Kennst du das Gefühl, wenn dein Kopf raucht, der Stapel auf deinem Schreibtisch wächst und du nicht mehr weißt, wo dir der Kopf steht? In solch stressigen Momenten scheint eine richtige Pause oft unmöglich. Doch genau dann sind kleine, bewusste Entspannungsphasen besonders wertvoll. Hier erfährst du, wie du mit einfachen Techniken im Büro entspannen kannst – ganz ohne viel Zeitaufwand.
1. Die 60-Sekunden-Atemtechnik
Wenn der Stresspegel steigt, hilft eine bewusste Atmung, um kurz durchzuschnaufen. Schließe für einen Moment die Augen und atme tief durch die Nase ein. Halte den Atem für ein paar Sekunden und lasse ihn langsam durch den Mund wieder herausströmen. Wiederhole das einige Male – du wirst spüren, wie sich dein Körper entspannt und dein Kopf klarer wird.
2. Mikro-Pausen gezielt nutzen
Jede Wartezeit ist eine Chance zur Entspannung. Während ein Dokument lädt oder du auf den nächsten Termin wartest, kreise deine Schultern, dehne deine Arme oder rolle sanft den Kopf von einer Seite zur anderen. Diese kleinen Bewegungen lockern Verspannungen und bringen neue Energie.
3. Blickwechsel für die Augen
Bildschirmarbeit strengt die Augen an. Um Überlastung zu vermeiden, hilft die 20-20-20-Regel: Alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf ein Objekt in 20 Fuß (ca. 6 Meter) Entfernung schauen. Alternativ kannst du aus dem Fenster blicken und bewusst blinzeln – das entspannt die Augenmuskulatur und beugt Ermüdung vor.
4. Stehen und Strecken
Sitzen über Stunden hinweg ist Gift für den Körper. Nutze Telefonate, um aufzustehen und ein paar Schritte zu gehen. Noch besser: Stell dich auf die Zehenspitzen, strecke die Arme weit nach oben und dehne dich genüsslich. Diese Bewegung kurbelt die Durchblutung an und gibt dir frische Energie.
5. Lächeln als Stressbremse
Ein einfacher Trick mit großer Wirkung: Lächeln! Selbst wenn dir nicht danach ist, sendet ein bewusstes Lächeln positive Signale an dein Gehirn und hilft, Stress abzubauen. Noch besser: Verbinde das Lächeln mit einer bewussten, tiefen Atmung.
6. Bewusst abschalten
Setze klare Grenzen: Selbst wenn du nur fünf Minuten Zeit hast, lege dein Handy beiseite, schließe kurz die Augen oder höre beruhigende Musik. Gönn dir diese Mini-Auszeiten bewusst – sie helfen dir, fokussierter und entspannter weiterzuarbeiten.
Fazit: Du musst nicht erst Feierabend haben, um zu entspannen! Mit diesen kleinen, effektiven Techniken kannst du auch im Büro zwischendurch durchatmen, abschalten und neue Energie tanken. Probier es aus – dein Körper und dein Geist werden es dir danken!
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Als Stresspräventionstrainerin und Diplom-Betriebswirtin mit 30 Berufserfahrung unterstütze ich als Trainerin, Beraterin & Coach in Präsenz & online zu Vereinbarkeit von Beruf und Familie, Resilienz, Stressprävention, Selbstorganisation & Zeitmanagement. Seit 2014 Trainerin der Haufe Akademie.
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Foto: Silke Mekat