Stressfrei durch den Alltag: Praktische Techniken zur Entspannung und Achtsamkeit

Stress ist ein ständiger Begleiter in unserem Leben, sei es durch berufliche Anforderungen, soziale Verpflichtungen oder persönliche Herausforderungen. Doch es gibt zahlreiche Techniken, mit denen du deinem Stress begegnen und mehr Ruhe und Gelassenheit finden kannst. In diesem Beitrag stelle ich dir einige bewährte Methoden zur Stressbewältigung vor, die du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst. Diese praktischen Übungen fördern Entspannung und Achtsamkeit und helfen dir, mehr Balance in deinem Leben zu finden.

1. Atemübungen: Deine Atmung als Stressbremse nutzen

Die Atmung ist ein kraftvolles Werkzeug zur Stressbewältigung. Durch gezielte Atemübungen kannst du dein Nervensystem beruhigen und dich zentrieren. Eine einfache Übung ist die „4-7-8-Atmung“:

  • 4 Sekunden: Atme langsam durch die Nase ein.
  • 7 Sekunden: Halte den Atem an.
  • 8 Sekunden: Atme langsam durch den Mund aus.

Wiederhole diese Übung einige Male. Du wirst merken, wie sich deine Anspannung reduziert und du ruhiger wirst.

2. Progressive Muskelentspannung: Spannung gezielt abbauen

Bei der progressiven Muskelentspannung spannst du nacheinander verschiedene Muskelgruppen an und entspannst sie wieder. Dies hilft, körperliche Verspannungen zu erkennen und abzubauen. So geht’s:

  • Finde einen ruhigen Ort und setze oder lege dich bequem hin.
  • Beginne mit den Füßen: Spanne die Fußmuskeln kräftig an und halte die Spannung etwa 5 Sekunden.
  • Lass die Spannung langsam los und konzentriere dich auf das Gefühl der Entspannung.
  • Arbeite dich über die Beine, den Bauch, die Arme und den Kopf nach oben durch alle Muskelgruppen.

Diese Methode fördert nicht nur körperliche Entspannung, sondern hilft dir auch, ein besseres Bewusstsein für deine körperliche Verfassung zu entwickeln.

3. Achtsamkeitsmeditation: Im Hier und Jetzt ankommen

Achtsamkeit bedeutet, im Moment präsent zu sein und Gedanken, Gefühle sowie körperliche Empfindungen ohne Urteil wahrzunehmen. Eine einfache Achtsamkeitsmeditation kann so aussehen:

  • Setze oder lege dich an einen ruhigen Ort.
  • Schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem.
  • Lass alle Gedanken kommen und gehen, ohne ihnen besondere Beachtung zu schenken. Wenn deine Gedanken abschweifen, lenke deine Aufmerksamkeit sanft zurück auf den Atem.

Diese Praxis hilft dir, dich von belastenden Gedanken zu distanzieren und deinen Geist zu beruhigen.

4. Körperliche Bewegung: Aktivität als Stresskiller

Körperliche Bewegung ist eine ausgezeichnete Methode, um Stress abzubauen. Ob ein zügiger Spaziergang, Yoga, Tanzen oder eine andere Sportart – regelmäßige Bewegung fördert die Produktion von Endorphinen, den „Wohlfühlhormonen“, und reduziert Stresshormone wie Cortisol.

  • Finde eine Aktivität, die dir Spaß macht, und versuche, sie regelmäßig in deinen Alltag einzubauen.
  • Auch kurze Einheiten von 10 bis 15 Minuten können bereits positive Effekte auf dein Wohlbefinden haben.

5. Dankbarkeitspraxis: Positives erkennen und schätzen

Eine Dankbarkeitspraxis kann dir helfen, den Fokus von stressigen Aspekten deines Lebens auf positive Erfahrungen zu lenken. Hier ein Vorschlag:

  • Nimm dir jeden Tag einige Minuten Zeit, um drei Dinge aufzuschreiben, für die du dankbar bist.
  • Dies kann etwas Kleines wie ein nettes Gespräch oder etwas Größeres wie eine gelungene Projektarbeit sein.

Diese Übung fördert eine positive Denkweise und kann deine Perspektive auf stressige Situationen verändern.

6. Digitale Auszeiten: Abstand vom Bildschirm gewinnen

Die ständige Nutzung von digitalen Geräten kann zusätzlichen Stress verursachen. Versuche, regelmäßige digitale Auszeiten einzulegen:

  • Setze feste Zeiten fest, an denen du dein Handy, Tablet oder deinen Computer bewusst beiseitelegst.
  • Nutze diese Zeit für entspannende Aktivitäten wie Lesen, Spazierengehen oder kreative Hobbys.

Diese bewusste Trennung von digitalen Medien kann helfen, deine geistige Erschöpfung zu reduzieren und deine Konzentration zu verbessern.

Fazit

Stressbewältigung ist ein kontinuierlicher Prozess, und es gibt keine universelle Lösung, die für jeden funktioniert. Es ist wichtig, verschiedene Techniken auszuprobieren und herauszufinden, was am besten zu dir passt. Indem du regelmäßig Atemübungen, progressive Muskelentspannung, Achtsamkeitsmeditation, körperliche Bewegung, Dankbarkeitspraxis und digitale Auszeiten in deinen Alltag integrierst, kannst du lernen, besser mit Stress umzugehen und ein ausgeglicheneres Leben zu führen.

Gib dir die Zeit, diese Techniken zu erforschen und anzuwenden – dein zukünftiges Ich wird es dir danken!

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Ich bin Silke Mekat.

Mein Weg führte mich durch verschiedene Unternehmen, Branchen und Städte. Immer wieder habe ich neu angefangen, etwas Neues ausprobiert.

Nach 30 Jahren im Beruf und als selbständige Trainerin und Coach seit 2010 weiß ich¸ dass viele der herkömmlichen Methoden heutzutage bei den meisten Menschen nicht mehr funktionieren und richte die Trainingsinhalte an den praxisbezogenen Bedürfnissen der Trainingsteilnehmer*innen aus.

Neben praktischen Informationen bieten Workshops und Seminare einen Rahmen, die eigene Lebenssituation auszuloten, Stolpersteine zu enttarnen, Ideen für Lösungswege zu entwickeln und von den Erfahrungen anderer zu profitieren.

Kurzvorträge, Gruppen-, Einzelübungen und Diskussionen wechseln sich ab.

Wir arbeiten lösungs- und ressourcenorientiert. Für mich besteht ein Seminar aus einer offenen, praxisbezogenen Trainingsatmosphäre.

Seit 2014 bin ich Trainerin der Haufe Akademie

Vereinbarkeit von Beruf und Familie ist mein Kernthema.

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Ich bin humorvoll, klar, offen und direkt. Der Alltag berufstätiger Frauen und Mütter ist meine Lebenswirklichkeit und ich spreche mit den Teilnehmerinnen auf Augenhöhe. So sorge ich für neben der Wissensvermittlung für ein gelungenes Seminar.

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Fotos: Silke Mekat

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